「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない…」「朝スッキリ起きられない…」こんな悩みを抱えていませんか？
実は、睡眠の長さだけでなく、”質” が大きく関係している のです。
良い睡眠と悪い睡眠にはどんな違いがあるのか、睡眠の質を向上させるにはどうすればいいのかを徹底解説！
この記事を読めば、快眠への第一歩を踏み出せます
。ぜひ、あなたの睡眠習慣を見直すヒントにしてみてください！
良い睡眠と悪い睡眠の違いとは？基本を知ろう！
私たちの生活に欠かせない「睡眠」。
しかし、同じ時間眠っても「スッキリ起きられる人」と「疲れが取れない人」がいますよね。
この違いこそが、良い睡眠と悪い睡眠の差です。では、どのようなポイントで睡眠の質が決まるのでしょうか？
眠りの質を決める3つの要素
睡眠の質は主に 「睡眠の深さ」「中途覚醒の有無」「レム睡眠のバランス」 の3つの要素で決まります。
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睡眠の深さ
深いノンレム睡眠（N3）がしっかり取れていると、脳と体の疲労回復がスムーズに行われます。逆に、浅い眠りが続くと十分な休息が取れません。 -
中途覚醒の有無
途中で何度も目が覚めると、睡眠の質が低下します。特に、自覚がなくても何度も覚醒している場合、朝のスッキリ感が失われがちです。 -
レム睡眠のバランス
一般的に「浅い眠り」と思われがちなレム睡眠ですが、実は記憶の整理やストレス解消にとても重要です。レム睡眠が分断されると、スッキリとした目覚めが得られにくくなります。
これら3つの要素が整っていると「良い睡眠」となり、乱れていると「悪い睡眠」となります。
睡眠の質は主観的評価と客観的評価で違う？
睡眠の質を判断する方法には 「主観的評価」と「客観的評価」 があります。
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主観的評価
朝起きたときに「ぐっすり眠れた」「疲れが取れた」と感じるかどうかが基準です。しかし、人によっては「よく眠れた」と思っていても、実際には浅い眠りが多いケースもあります。 -
客観的評価
睡眠の質を脳波や血液中の酸素飽和度（SpO2）で測定します。脳波の動きや呼吸の安定性をチェックすることで、本当に質の良い睡眠が取れているかを科学的に判断できます。
「よく眠れたと思ったけど、実際には睡眠の質が悪かった」というケースもあるため、 主観と客観の両方で睡眠の状態をチェックすることが重要 です。
良い睡眠の特徴！ぐっすり眠れる人のポイント
「朝スッキリ目覚める」「日中に眠気がこない」「疲れがしっかり取れる」といった状態は、良い睡眠が取れている証拠です。
では、ぐっすり眠れる人にはどんな特徴があるのでしょうか？
深いノンレム睡眠が多い！良い睡眠の鍵
良い睡眠の最大の特徴は、「深いノンレム睡眠（N3）」がしっかり確保できていること です。
ノンレム睡眠は、眠りの深さによって N1（浅い眠り）→N2（中程度の眠り）→N3（深い眠り） に分類されます。この N3の時間が長い人ほど、睡眠の質が良い とされています。
深いノンレム睡眠が取れると…
✔ 成長ホルモンがしっかり分泌され、細胞の修復や代謝が促進される
✔ 体の疲れが回復しやすい
✔ 自律神経が整い、ストレスに強くなる
つまり、「しっかり休めている」と感じるためには、 N3の時間を確保することが大切 なんです！
レム睡眠の持続時間が長いことが重要！
レム睡眠は一般的に「浅い眠り」と思われがちですが、実は 「脳の回復」や「記憶の整理」に不可欠な睡眠」 なんです。
良い睡眠をとる人は、レム睡眠の持続時間が長い 傾向にあります。
レム睡眠は約90分ごとに訪れ、 適切な回数と持続時間が確保できていると、脳のコンディションが最適な状態に なります。
✔ 記憶の整理や定着がスムーズになる
✔ 情報処理能力や学習効率が向上する
✔ ストレスが解消され、心の安定につながる
逆に、レム睡眠が分断されると、日中に集中力が低下しやすくなり、イライラしたり感情のコントロールが難しくなります。
中途覚醒が少なく、寝つきがスムーズ！
ぐっすり眠れる人は 「寝つきが良く、途中で目覚めることが少ない」 という特徴があります。
✔ 寝つきがスムーズ → 眠るまでに10分以内
✔ 途中で目覚めない → 途中で何度も覚醒しない
✔ 朝の目覚めがスッキリ → 二度寝しなくてもスムーズに起きられる
なぜ中途覚醒が少ないと良いのか？
睡眠は「90分サイクル」で深くなったり浅くなったりしますが、途中で何度も目覚めると、このリズムが崩れてしまいます。
すると、 深い眠り（N3）やレム睡眠の時間が短くなり、質の良い睡眠がとれなくなる のです。
ぐっすり眠れる人は、 「スムーズに寝て、夜中に何度も起きない」 という特徴を持っています。
これは 睡眠環境や生活習慣を整えることで改善できるポイント です！
悪い睡眠の特徴！質が悪い眠りを引き起こす要因
朝起きても疲れが取れない、日中に強い眠気を感じる…こんな状態が続いているなら、睡眠の質が悪い可能性があります。
では、悪い睡眠とは具体的にどのような特徴があるのでしょうか？
浅いノンレム睡眠が多く、中途覚醒が頻発
悪い睡眠の代表的な特徴は、深いノンレム睡眠（N3）が少なく、浅いノンレム睡眠（N1）が多いこと です。
✔ 深い睡眠（N3）にほとんど入れない
✔ 途中で何度も目が覚める（中途覚醒）
✔ 寝ても寝ても疲れが取れない
なぜ浅い眠りが多いと良くないのか？
ノンレム睡眠のN3がしっかり取れていれば、脳と体が休息できるのですが、N1（浅い眠り）が多くなると、 脳が完全に休息できず、疲れが翌日に持ち越されてしまう のです。
さらに、中途覚醒が多いと、 「寝ているのに実質的な睡眠時間が短くなる」 ため、体も脳も十分に休めません。
レム睡眠の分断が睡眠の質を低下させる！
悪い睡眠のもう一つの特徴は、レム睡眠の持続時間が短い、または途中で分断されてしまうこと です。
✔ 夢を見ている途中で何度も目が覚める
✔ 朝起きたときにぼんやりしていて、スッキリしない
✔ 集中力が低下し、感情のコントロールが難しくなる
レム睡眠は脳の情報処理や記憶の整理に欠かせません。
ですが、この時間が短かったり、途中で何度も目が覚めてしまうと、 「記憶の定着がスムーズにいかない」「ストレスがうまく処理されない」 などの悪影響が出てしまいます。
結果として、「日中の集中力低下」「イライラしやすい」「判断力の低下」 につながるのです。
無呼吸や酸素飽和度の低下が深い眠りを妨げる！
睡眠中に 「無呼吸や酸素飽和度（SpO2）の低下」 が頻発する人は、睡眠の質が著しく低下する傾向にあります。
✔ いびきをかくことが多い
✔ 寝ている間に何度も呼吸が止まっている
✔ 朝起きたときに頭痛がする
なぜ無呼吸が睡眠の質を下げるのか？
睡眠中に呼吸が止まると 酸素が不足し、体が何度も覚醒状態になってしまう ため、深い眠りに入れません。
さらに、酸素飽和度（SpO2）が低下すると、脳が「酸素を取り入れなければ」と警戒モードになり、リラックスできなくなってしまいます。
この状態が続くと、 睡眠時無呼吸症候群（SAS） という疾患につながる可能性があるため、症状がある場合は専門医に相談することが大切です。
就寝前の習慣を見直す！快眠のためのルーティン
良い睡眠を取るためには、 「眠る前の過ごし方」 が非常に重要です。
特に 寝る前の行動が交感神経を刺激してしまうと、寝つきが悪くなったり、浅い眠りが増えてしまう ため、以下のポイントを意識しましょう。
✔ 寝る90分前に入浴する → 体温を上げてから下げると、自然と眠気が訪れる
✔ カフェイン・アルコールを控える → カフェインは覚醒作用が強く、アルコールは眠りを浅くする。
✔ 寝る前のスマホ・PCをやめる → ブルーライトは脳を覚醒させるため、寝る1時間前にはオフ！
✔ リラックスできる習慣を作る → 読書・ストレッチ・アロマなど、自分に合ったリラックス方法を＞
特に 「寝る直前のスマホやPCは厳禁」 です！
ブルーライトを浴びると、 脳が昼間と勘違いし、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられてしまう ため、寝つきが悪くなります。
睡眠環境の整え方！寝室の温度や明るさが重要
快眠には、寝る環境を整えることも大切 です。寝室の環境が合っていないと、 中途覚醒が増えたり、深い眠りに入りづらくなります。
✔ 寝室の温度は16〜20℃、湿度は50％前後 → 暑すぎても寒すぎても、眠りの質が低下する
✔ 光を遮断する → カーテンは遮光性のあるものを使い、できるだけ暗くする
✔ 静かな環境を作る → 外の音が気になる場合は、耳栓やホワイトノイズを活用する
✔ 寝具を見直す → 枕の高さやマットレスの硬さが合っているかチェック！
特に、光と温度 の調整は重要です。 部屋が明るいと体内時計が狂いやすくなり、気温が高すぎると深部体温が下がらず、寝苦しくなる ため、快適な環境を作ることが質の良い睡眠につながります。
ストレスを軽減し、リラックスする方法とは？
ストレスは 交感神経を活発にし、寝つきを悪くしたり、中途覚醒を増やす 原因になります。
「考えごとが多くて眠れない」「イライラして寝つけない」と感じる人は、 意識的にリラックスする時間を作る ことが大切です。
✔ 深呼吸や瞑想を取り入れる → ゆっくり息を吸って吐くことで、副交感神経が優位になる
✔ アロマを活用する → ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りが◎
✔ 日記を書く → その日の出来事や不安を書き出すことで、気持ちが整理される
✔ 軽いストレッチをする → 筋肉をほぐすことでリラックスしやすくなる
特に 「深呼吸やストレッチ」 はすぐに実践できる上に 効果が高い ので、寝る前のルーティンに取り入れてみてください！
まとめ
「良い睡眠」と「悪い睡眠」の違いについて詳しく解説しました。
睡眠の質が良い人は、深いノンレム睡眠（N3）がしっかり確保され、レム睡眠が持続し、中途覚醒が少ない という特徴があります。
一方で、睡眠の質が悪い人は、浅い眠りが多く、途中で何度も目が覚めたり、無呼吸による低酸素状態が発生している ことが多いです。
睡眠の質を向上させるためには、生活習慣や環境の見直しが欠かせません！
- 就寝前のスマホやPCを控え、リラックスできる習慣を作る
- 寝室の温度・湿度・明るさを整えて、快適な環境を作る
- 深呼吸やストレッチ、アロマなどを活用してストレスを減らす
質の良い睡眠を手に入れることができれば、 日中のパフォーマンスが上がり、心身ともに健康な毎日を送ることができます！
まずは、できることから試してみてくださいね。
