「レバーは栄養豊富で健康に良い」とよく言われますが、実は食べ過ぎると健康リスクがあることをご存じですか？
特に、ビタミンAの過剰摂取による骨折リスクの増加や肝機能への負担、鉄分の摂りすぎによる鉄中毒など、気をつけるべきポイントがいくつかあります。
本記事では、レバーの栄養素と食べ過ぎによるリスク、そして安全に楽しむための適切な摂取量や工夫について詳しく解説します。
レバー好きの方はぜひ参考にしてください！
レバーの食べ過ぎは危険？栄養豊富な食材の意外なリスクとは
レバーはビタミンやミネラルが豊富で、健康に良いイメージがありますよね。
しかし、食べ過ぎると逆に健康に悪影響を及ぼすことがあります。
特に、ビタミンAや鉄分の過剰摂取には注意が必要です。
本記事では、レバーの食べ過ぎによるリスクと、安全に楽しむためのポイントを詳しく解説します。
レバーに含まれる栄養素と健康効果
レバーは栄養価が高く、特に以下の栄養素が豊富に含まれています。
- ビタミンA（レチノール）: 目や皮膚の健康を維持し、免疫力を高める。
- 鉄分: 貧血予防に欠かせない重要なミネラル。
- ビタミンB群: エネルギー代謝を助け、疲労回復をサポート。
- たんぱく質: 筋肉の成長や修復を促す。
これらの栄養素は健康維持に必要ですが、摂取しすぎると身体に悪影響を及ぼす可能性があります。
ビタミンAの過剰摂取によるリスク
レバーの食べ過ぎで最も注意が必要なのが、ビタミンAの過剰摂取です。
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、体内に蓄積されやすく、過剰に摂ると健康に悪影響を及ぼします。
1. 骨折リスクが2倍に？
研究によると、ビタミンAの摂取量が多い人は、適量の人に比べて骨折リスクが2倍に増加することが分かっています。
これは、ビタミンAが骨の代謝に影響を与え、骨密度を低下させるためです。
特に高齢者や閉経後の女性は注意が必要です。
2. 肝機能障害のリスク
ビタミンAを過剰に摂取すると、肝臓に負担をかけ、肝障害を引き起こす可能性があります。
特にレバーはビタミンAが非常に豊富なため、過剰摂取になりやすい食品です。
3. 頭痛や吐き気、めまいの原因にも
ビタミンAの過剰摂取による急性中毒では、頭痛、吐き気、めまい、視力障害などの症状が現れることがあります。
長期間摂取しすぎると、慢性中毒となり、皮膚の乾燥や脱毛などの症状も出ることがあります。
鉄分の過剰摂取による健康リスク
鉄分は貧血予防に役立つ栄養素ですが、過剰に摂取すると逆効果になることがあります。
1. 鉄中毒のリスク
鉄を過剰に摂取すると、体内に蓄積され、鉄中毒を引き起こす可能性があります。
特にサプリメントと併用している場合、鉄の摂取量が上限を超えてしまうことがあるので要注意です。
2. 活性酸素が増えて老化を促進
体内に鉄が多すぎると、活性酸素の発生を促進し、細胞の老化を早めることがあります。
動脈硬化や心血管疾患のリスクが高まる可能性も指摘されています。
レバーのコレステロールと内臓への負担
レバーはコレステロールが多い食品のひとつです。
特に、1回の食事で大量に食べると、血中コレステロールが急激に上昇する可能性があります。
- 動脈硬化や心疾患のリスクが上昇
- 肝臓に負担がかかり、脂肪肝の原因になることも
コレステロール値が気になる人は、レバーの摂取量に注意し、適量を守ることが大切です。
どれくらいの量なら安全？レバーの適切な摂取量とは
レバーを安全に食べるためには、適量を守ることが大切です。
成人のビタミンA・鉄分の推奨摂取量
- ビタミンA: 成人男性850～900μgRAE、女性650～700μgRAE（耐容上限量は2700μgRAE）
- 鉄分: 成人男性7.5mg、女性10.5mg（耐容上限量は55mg）
1回の食事でどのくらい食べても大丈夫？
- 豚レバー100gあたりビタミンAは約13,000μg → 20g程度で1日の上限を超える可能性
- 食べる目安は週1～2回、1回50g以下
安全にレバーを楽しむための食べ方の工夫
週に何回までならOK？
レバーの食べ過ぎを防ぐために、週1～2回を目安にし、1回50g以下に抑えるのがおすすめです。
β-カロテンを含む食品を活用しよう
β-カロテンを多く含む野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など）は、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取のリスクが低いです。
レバーの代わりに積極的に摂るのも良いでしょう。
バランスの取れた食事で健康を守る
レバーばかりに頼らず、他の食品と組み合わせて栄養バランスを取ることが大切です。
カルシウムやビタミンDを含む食品（牛乳、小魚、大豆製品など）と一緒に摂ることで、骨の健康を維持できます。
どれくらいの量なら安全？レバーの適切な摂取量とは
レバーは栄養価が高い反面、過剰摂取によるリスクもあるため、適切な摂取量を知ることが大切です。
ここでは、ビタミンAや鉄分の推奨摂取量を確認し、具体的にどのくらい食べても大丈夫なのかを解説します。
成人のビタミンA・鉄分の推奨摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人が1日に摂取すべきビタミンAや鉄分の目安は以下の通りです。
ビタミンAの推奨摂取量（レチノール活性当量）
- 成人男性: 850～900μgRAE/日
- 成人女性: 650～700μgRAE/日
- 耐容上限量: 2700μgRAE/日（これを超えると健康リスクが高まる）
鉄分の推奨摂取量
- 成人男性: 7.5mg/日
- 成人女性: 10.5mg/日（女性は月経による鉄分の損失があるため多め）
- 耐容上限量: 55mg/日
特にビタミンAは脂溶性ビタミンのため、体内に蓄積されやすく、摂りすぎると健康リスクが増加するため注意が必要です。
1回の食事でどのくらい食べても大丈夫？
実際にレバーにはどのくらいの栄養が含まれているのか見てみましょう。
食品ごとのビタミンA・鉄分含有量（100gあたり）
- 豚レバー: ビタミンA 13,000μgRAE / 鉄分 13mg
- 鶏レバー: ビタミンA 14,000μgRAE / 鉄分 9mg
- 牛レバー: ビタミンA 1,100μgRAE / 鉄分 4mg
例えば、豚レバーをたった20g食べるだけで、1日のビタミンAの耐容上限量（2700μgRAE）を超える可能性があります。
つまり、レバーを大量に食べると、すぐにビタミンAの過剰摂取になってしまうのです。
安全な摂取量の目安
- 豚・鶏レバー: 週に1～2回、1回50g以下（1切れくらい）
- 牛レバー: 他の食材と組み合わせれば、もう少し多めに摂取可能
特に妊婦や高齢者は、ビタミンAの影響を受けやすいため注意が必要です。
安全にレバーを楽しむための食べ方の工夫
レバーは栄養価の高い食品ですが、過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
では、レバーを安全に楽しむためにはどうすればよいのでしょうか？
ここでは、レバーの摂取頻度や他の食品との組み合わせ方など、健康を守りながら美味しく食べるための工夫を紹介します。
週に何回までならOK？
レバーの適切な摂取頻度については、週に1～2回、1回50g以下が目安とされています。
これは、ビタミンAの過剰摂取を防ぎながら、鉄分などの栄養素を効率的に摂取するためです。
レバー摂取のポイント
✅ 1週間に1～2回までにする
✅ 1回の食事で50g以下（豚・鶏レバーなら1切れ程度）に抑える
✅ 他のビタミンAが豊富な食品（卵、うなぎ、バター）との組み合わせに注意する
特に、妊娠中の女性や高齢者はビタミンAの影響を受けやすいため、摂取量をより慎重に管理することが大切です。
β-カロテンを含む食品を活用しよう
ビタミンAを摂取する方法はレバーだけではありません。
β-カロテンを多く含む野菜を積極的に食べることで、過剰摂取のリスクを抑えつつ、必要なビタミンAを補うことができます。
β-カロテンが豊富な食品（100gあたり）
- にんじん: 8300μg
- かぼちゃ: 4000μg
- ほうれん草: 3500μg
- 小松菜: 3100μg
β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、レバーのように過剰摂取の心配が少ないのがメリットです。
レバーの代わりに、にんじんやほうれん草を使った料理を取り入れるのもおすすめです。
バランスの取れた食事で健康を守る
レバーは確かに栄養価の高い食品ですが、単品で大量に食べるのではなく、バランスの取れた食事を意識することが大切です。
レバーと組み合わせたい食品
✅ カルシウムが豊富な食品（牛乳、小魚、大豆製品） → 骨の健康をサポート
✅ ビタミンDを含む食品（鮭、きのこ類） → カルシウムの吸収を促進
✅ 食物繊維が豊富な食品（野菜、玄米） → コレステロールの吸収を抑える
たとえば、レバー料理を食べる日は、牛乳や納豆などのカルシウム源を一緒に摂ることで、骨の健康を守ることができます。
また、食物繊維が多い野菜や玄米と組み合わせることで、コレステロールの過剰摂取を防ぐことができます。
まとめ：レバーの食べ過ぎには注意！適量を守って健康的に楽しもう
レバーは栄養価が高く、鉄分やビタミンAを豊富に含む優れた食品ですが、食べ過ぎると健康リスクが高まることがわかりました。
特にビタミンAの過剰摂取による骨折リスクの増加や肝機能への負担、鉄分の過剰摂取による鉄中毒などには注意が必要です。
レバーの適量と安全な食べ方のポイント
✅ レバーの摂取量は週1～2回、1回50g以下を目安に
✅ ビタミンAの過剰摂取に注意し、他の高ビタミンA食品と組み合わせを考える
✅ β-カロテンを多く含む野菜（にんじん、ほうれん草など）でビタミンAを補う
✅ カルシウムやビタミンDが豊富な食品を取り入れ、骨の健康を守る
✅ レバーを食べる際は食物繊維の多い食品と組み合わせ、コレステロールの吸収を抑える
レバーは適量を守れば、健康維持に役立つ食品です。
食べ過ぎに注意しながら、バランスの良い食生活を心がけましょう！
